睡眠小贴士

坚持固定的睡眠时间
不要在一天中太晚的时间进行锻炼
避免咖啡因和尼古丁的摄入
睡前避免喝酒精饮料
深夜避免大量进食和喝饮料
尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物
下午3点后不要午睡
睡前放松
睡前洗一个热水澡
保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品
适当晒晒太阳
醒着时不要躺在床上

决定探究背后的原因

保证良好的睡眠是美好一天的开始，但最近深受睡眠不足的折磨，每天清晨六点左右没有缘由的醒来，为此，搬离出宿舍单独居住，仍旧没有好转。

昨日，将手机这个电子设备放置到床下，并且睡前并没有饮水，倒是进食些许水果，早上若不是八点的闹钟响，我觉得还可以继续睡。不管怎样，起来八小时的睡眠是相当舒服的，这一天就不存在睡眠不足带来的折磨了。

这十二条睡眠小贴士取自于《我们为什么要睡觉》，我将收集网络资料来探索能让人更好获得睡眠的小贴士背后的合理性。

开始探索

坚持固定的睡眠时间

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

那这样就可以解释为什么单独居住睡眠质量没有提高的一个原因，即没有避免六点钟准时醒来的问题。之前的生物钟还在影响，但既然今天有机会获得合理的生物钟，此后就应该抓住这个机会，遵循固定的睡眠时间。

不要在一天中太晚的时间进行锻炼

睡前一小时内进行剧烈运动，可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害，真的会让人睡不好。如果你只有临睡前有一点时间能运动，那建议做做瑜伽、散步等比较轻量的运动。

但不要在加班、熬夜的疲劳状态下还坚持运动，这不利于运动造成的身体损伤修复，并让心脏在更加脆弱的状态下超负荷运转，引起心律失常甚至猝死。

避免咖啡因和尼古丁的摄入

咖啡、茶、可乐和其他含有咖啡因的饮料都具有兴奋作用。在下午晚些时候或傍晚饮用可能导致夜间难以入睡。烟草产品中的尼古丁是另一种可中断睡眠的兴奋剂。

睡前避免喝酒精饮料

酒精可能有助于入睡，但也会阻碍您进入更深层次的睡眠阶段，而且通常会使您在半夜醒来。

深夜避免大量进食和喝饮料

睡前吃点小零食是可以的。但吃太多可能会让您躺着的时候感到不舒服。很多人还会出现胃灼热。这发生在胃酸反流并进入将食物从口腔运送到胃的管道时。这条管道被称为食管。胃灼热可能会让您保持清醒。

美国加州大学研究发现，深夜吃东西不利大脑健康，有损记忆力。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。

尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

长期使用中枢神经兴奋剂可引起失眠与 Ehlers-Danlos 综合征（EDS）（如苯丙胺、咖啡因）、安眠药（苯二氮䓬类）、其他镇静药、抗代谢剂、抗痫药（如苯妥英）、甲基多巴、普萘洛尔、酒精以及甲状腺激素替代物（见表一些干扰睡眠的药物和物质）。通常处方类安眠药会导致易激惹、情感淡漠、警觉性降低。许多精神活性药物可引起睡眠中躯体的异常活动。

下午3点后不要午睡

超过下午3点，再困也不宜午睡了，以免影响晚上的睡眠。当然，也不能吃完午饭立即入睡，以免影响胃肠功能，引起胀气、消化不良等问题。睡的时间过长可能会进入深度睡眠周期，醒后会陷入“迷糊”的状态。因此，推荐时长是20分钟左右，不宜超过半小时。

睡前放松

任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。

睡前洗一个热水澡

对于许多人来说，泡澡或淋浴是睡前的惯例之一，且这个习惯有很多好处。研究表明，睡前泡澡或淋浴可提高睡眠质量。泡完热水浴后，身体温度会逐渐降低，这个过程可以促进身体放松，同时还可改善“体温昼夜节律”，有助眠之效。

保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品

人们常说，干净空间有助大脑平静！千万不能待在一个令人难以放松的房间里尝试入睡。要想营造有利睡眠的环境，首先要保证房间内光线够暗，这样有助全身发出促进睡眠的信号。如果关灯后的效果不好，则可以考虑使用遮光窗帘或佩戴睡眠眼罩。

接下来，确保房间温度在 65 华氏度（18 摄氏度）左右，因为温度较高会导致不适和烦躁不安。夜间温度降低也有助于调节体温，因为体温下降就会发出睡眠的信号。

晚上睡前，我们总是忍不住想刷手机。但睡前玩手机对睡眠有百害而无一利。首先，刷手机和处理看到的信息会让大脑在最需要放松的时刻依然保持活跃。这些看到的内容会让您夜不能寐。当然，让您夜不能寐的还有其他因素。智能手机、平板电脑和电脑等电子设备所发出的蓝色也会破坏自然睡眠循环，因为蓝光会抑制褪黑素的释放，而这种化学物质正是我们困意的来源。

如果条件允许，尽量在睡前至少两小时放下电子产品。第二天，您可能会对自己良好的睡眠状况感到惊讶。

适当晒晒太阳

光照会增加大脑内血清素的周转率。而血清素是人体内产生的一种神经传递物质，它会带来愉悦感和幸福感，让人感到快乐。在白天，充足的血清素能让我们精神饱满地投入工作学习；在夜间，血清素则会在酶的作用下转化成有助睡眠的褪黑素。

这意味着，如果我们白天没有晒够太阳，造成血清素分泌不足、褪黑素转化不够，就会出现白天睡不醒、晚上睡不着的情况。

醒着时不要躺在床上

只有感到瞌睡时才上床，不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断“床=不睡觉”的旧反射，建立“床=睡觉”的新反射。上床后，如果 15-20 分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，去另外安静光线弱的房间做一些其他轻松的事情，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感），如果还睡不着，重复上一步；不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）。